לפני כמה שנים טובות, אולי כשהיינו ילדים בעצמנו, כדי להיות ספורטאי מצטיין היה צריך לכדרר טוב, לקלוע לסל או לרוץ הכי מהר. כישרון, רצון וכנראה שזה הספיק.

בשנים האחרונות, ככל הנראה יחד עם התפתחות הטכנולוגיה, התקדם גם עולם הספורט ההישגי והדרישות הפיזיולוגיות (והמנטליות) מספורטאים עלתה. לדוגמא, מחקרים מראים כי בעשור האחרון המרחק שרצים שחקני כדורגל במשחק לא השתנה (כ-10 ק"מ), אבל אינטנסיביות המשחק (ספרינטים, כח מתפרץ וכו') עלתה ויש לכך השלכות על הדרישות האנרגטיות מהספורטאי.

בנוסף ישנה חשיפה גדולה ברשתות החברתיות למה שקורה בעולם שמשפיעה על ילדים ובני נוער לאימונים נוספים מעבר לאימונים הסדירים שלהם בקבוצה. הם מחפשים עוד אימון אישי, עוד זמן על המגרש או באולם הספורט, אימון מנטאלי וכל מה שאפשר כדי להיות ספורטאים טובים יותר.

מעטפת תזונה מגיל צעיר

יעל רותם בביקור בספורטינג ליסבון. צילום: פרטי

יעל רותם בביקור בספורטינג ליסבון. צילום: פרטי

כדי לראות את זה במו עיני, במרץ האחרון ביקרתי במועדוני הכדורגל בנפיקה וספורטינג ליסבון להשתלמות במחלקות התזונה במועדונים. מדהים לראות שכל מעטפת התזונה מתחילה שם מגיל מאוד צעיר על ידי מעקב גדילה כבר מגילאי 6-7 והדרכות תזונה להורים. בגילאי הנוער הבוגרים יותר נכנסים חלק מהשחקנים למסגרת פנימייה עם ארוחות מסודרות עפ"י הנחיות התזונאים במועדון, הקפדה על סדר יום נכון וכל מה שחשוב לספורטאי הצעיר לגדילה ולשיפור הביצועים.

גם בישראל עולם תזונת הספורט עשה קפיצת דרך משמעותית בשנים האחרונות וגם אם זה לא מושלם -בהחלט יש שאיפה ורצון במועדונים רבים להתפתח ולפתח ספורטאים וספורטאיות כמו שקורה בעולם (גילוי נאות, אני תזונאית מחלקת הנוער במכבי פ"ת משנת 2017).

לשמחתי הורים רבים מבינים שתזונה היא חלק משמעותי בפאזל כדי לגדל ספורטאי בריא וחזק. רוב הפניות שמגיעות אליי הן מהורים מודאגים שהילד או הילדה שלהם מוציאים המון אנרגיה במהלך השבוע ואולי לא אוכלים מספיק או קושי בהתנהלות בסדר יום עמוס (לימודים, אימונים מרוחקים לעתים, תחרויות ומשחקים).

אספתי  7 דברים שכדאי לשים לב אליהם כשמגדלים ספורטאים צעירים:

  1. ספורטאים צעירים הם לא מבוגרים קטנים. לילדים ולבני נוער יש צרכים תזונתיים שונים ולעתים מוגברים בשל תהליכי גדלה, נטייה לחסרים ספציפיים (ברזל, הנפוץ מביניהם) וסדר יום שונה. חשוב להבין את זה כשרוצים לגשת ולשפר את התזונה של הילד או הילדה.
  2. מעקב גדילה – אחד מהדברים החשובים הוא לבחון את קצב הגדילה על פני אחוזוני גדילה (גובה, משקל, BMI) ולשמור על התפתחות תקינה. ברגע שיש סטייה מאחוזוני הגדילה כדאי לעצור לבירור ולהתייעץ האם מדובר בחסר קלורי או סיבה אחרת שהובילה לזה.
  3. "מספיק קלוריות" – אחד מהאתגרים אצל ספורטאים צעירים זה להצליח לאכול בהתאם להוצאת האנרגיה היומית שלהם. ילד/ נער בריא צריך במאזן קלורי חיובי על מנת לספק לגוף את האנרגיה לגדילה וצמיחה. לדוגמא: אם ההוצאה הקלורית היומית היא 2000 קלוריות ליום, מומלצת הכנה של 2,500 קלוריות ליום. לא תמיד תוכלו לדעת בדיוק את ההוצאה הזו בלי ייעוץ מקצועי, לכן חשוב שתהיו ערניים האם הילד עולה במשקל ובגובה.
  1. סדר יום עמוס – מעבר לתזונה לפני אימון או תחרות, ישנה חשיבות לבניית סדר יום נכון עבור הספורטאי מארוחת הבוקר לפני בית הספר ועד לארוחת הערב/ לילה. בניית ארוחות שמתאימות ליום הלימודים וסביב האימונים תוודא שקיימת הכנסה קלורית מספקת, הגעה לאימון עם מאגרי אנרגיה מלאים עד כמה שאפשר והתאוששות טובה לקראת האימון הבא.
  1. הרגלים – אני תמיד נוהגת להסביר לילדים ובני הנוער שמגיעים אליי, שמה שמשנה זה מה הם עושים בדרך כלל ולא רק אם יום לפני משחק או תחרות הם מקפידים על הרגלים טובים. בניית הרגלי תזונה בריאים וספורטיביים מגיל צעיר מבטיחה גדילה של ספורטאי בריא, עלייה תקינה במשקל ובמסת השריר ושיפור ביצועים. בינינו, את הילדים הכי מעניין להיות ספורטאים חזקים עם ביצועים מעולים.
  1. שעות שינה – הורמון גדילה מופרש רק בשנת הלילה החל מאיזור השעה 22:00 ועד לשעות הבוקר המוקדמות ועל כן שנת לילה איכותית היא מפתח להתאוששות וגדילה בגילאים הרלוונטיים. לא רק מספר שעות השינה חשוב (8-10, תלוי גיל) אלא גם מתי נרדמים כדי לאפשר להורמון הגדילה לפעול (לצד תהליכים נוספים) ולבנות הרגלי שינה: זמן מסכים בסמוך לשינה, שעות קבועות, מתי מומלצת מנוחת צהריים וכד'. לשמחתי אני רואה שקיימת מודעות גדולה יותר לנושא, וזה בדיוק המקום של תזונאי/ת ספורט להסביר לספורטאי הצעיר למה זה כל כך חשוב ולהניע לשינוי הרגלי השינה.
  2. תוספים? בגילאי הנוער בעיקר מתחילים להיחשף לעולם התוספים ו"לפזול" לכיוונם והגישה הרווחת כיום היא food first approach – קודם לאכול ורק אם חסר רכיב תזונתי מסוים להיעזר בתוסף אחרי ייעוץ איש מקצוע.

יכול להיות שאתם כהורים לא תצליחו להסביר להם מדוע הם לא באמת צריכים תוספים "נוצצים", אבל איש/אשת מקצוע טוב/ה בהחלט יוכל להגיע אל אותו נער ולתת לו את המידע המקצועי שידבר אליו וינחה אותו בצורה נכונה, בריאותית וגם ספורטיבית.

ובנימה אישית: אחרי ליווי של מאות אם לא אלפי ספורטאים צעירים, אלו גילאים קסומים עם חלומות גדולים ושאיפות רחוקות. לנו, ההורים, ברור שבודדים יגיעו ממש לפסגה אבל אנחנו בהחלט יכולים לעזור להם ליהנות מהדרך ולהשיג יעדים, ותזונה היא בהחלט משאב חשוב בדרך הזו.

(גילוי נאות: אני תזונאית מחלקת הנוער בבני הרצליה ובמכבי פ"ת משנת 2017)

אתר הבית של יעל רותם


להצטרפות לקבוצות הוואצאפ של "שרון אונליין"

קבוצת הרצליה לחץ כאן

קבוצת רמת השרון לחץ כאן

קבוצת כפר שמריהו לחץ כאן

קבוצת רעננה לחץ כאן

קבוצת כפר סבא לחץ כאן

קבוצת הוד השרון לחץ כאן

קבוצת נדל"ן לחץ כאן

לדף הפייסבוק של "שרון און לייין" לחץ כאן

לעמוד האינסטגרם של "שרון און ליין" לחץ כאן